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Les composantes de la dépense énergétiqueLe métabolisme correspond à l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent dans l’organisme pour produire de l’énergie et synthétiser des molécules. La dépense énergétique totale (DET) se divise en trois postes : le métabolisme de base (60-75 %), l’activité physique (15-30 %) et la thermogenèse alimentaire (10 %). Le métabolisme de base représente l’énergie minimale pour maintenir les fonctions vitales au repos. Il dépend de la masse maigre, de l’âge, du sexe et de facteurs hormonaux. La thermogenèse alimentaire correspond à l’énergie dépensée pour digérer, absorber et stocker les nutriments.
📖 Définition
Métabolisme de base (MB) : énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales au repos, mesuré à neutralité thermique et à jeun depuis 12 h.
🔍 Exemple
Un homme de 70 kg avec une masse maigre élevée aura un MB plus important qu’une femme de même poids mais avec une masse grasse plus élevée.
💡 À retenir : Le métabolisme de base est le principal poste de dépense énergétique, influencé par la masse maigre.
⚖️
Apports vs dépensesLe poids corporel résulte de l’équilibre entre les apports énergétiques (alimentation) et les dépenses (métabolisme + activité). Un bilan positif (apports > dépenses) conduit au stockage sous forme de graisse et à une prise de poids. Un bilan négatif (dépenses > apports) entraîne une perte de poids par utilisation des réserves. Un excès quotidien de 500 kcal peut faire gagner environ 0,5 kg par semaine, car 1 kg de tissu adipeux équivaut à environ 7 000 kcal. La composition corporelle (masse grasse vs masse maigre) influence aussi le métabolisme de base.
📢 Rappel
1 g de lipides fournit 9 kcal, 1 g de glucides ou de protéines fournit 4 kcal.
⭐ À retenir
Pour perdre 0,5 kg de masse grasse par semaine, il faut un déficit d’environ 500 kcal/jour.
💡 À retenir : Un excès de 500 kcal/jour peut entraîner une prise de poids d’environ 0,5 kg par semaine.
🧠
Hormones et cerveauLe poids corporel est régulé par des signaux hormonaux qui agissent sur l’hypothalamus. La leptine, sécrétée par le tissu adipeux, informe le cerveau des réserves de graisse et active la satiété. La ghréline, produite par l’estomac, stimule l’appétit avant les repas. L’insuline, hormone pancréatique, favorise le stockage des nutriments et exerce un effet anorexigène central. La théorie du « set point » propose que l’organisme défende un poids de référence en ajustant la dépense énergétique et la faim. Une perte de poids rapide peut ainsi déclencher des adaptations hormonales qui freinent l’amaigrissement.
📖 Définition
Leptine : hormone anorexigène produite par les adipocytes, elle réduit la prise alimentaire.
📖 Définition
Ghréline : hormone orexigène sécrétée par l’estomac, elle stimule l’appétit.
💡 À retenir : La leptine, sécrétée par le tissu adipeux, signale la satiété au cerveau.
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Génétique, environnement et comportementsLe poids corporel est déterminé par des facteurs génétiques (héritabilité de l’IMC estimée à 40-70 %), mais aussi par l’environnement et le mode de vie. La sédentarité, l’alimentation riche en calories, le stress chronique et le manque de sommeil favorisent la prise de poids. Le stress active le cortisol, qui stimule l’appétit et le stockage abdominal. Un sommeil insuffisant diminue la leptine et augmente la ghréline, ce qui accroît la faim. L’activité physique régulière, en plus d’augmenter la dépense énergétique, améliore la sensibilité à l’insuline et préserve la masse maigre.
🔍 Exemple
Dormir moins de 6 h par nuit est associé à un IMC plus élevé et à un risque accru d’obésité.
💡 À retenir : Le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim et favorise la prise de poids.