Les vitamines hydrosolubles : qui sont-elles ?

Les vitamines sont des micronutriments organiques indispensables, non synthétisés en quantité suffisante par l'organisme. Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l'eau et ne sont pas stockées dans les tissus adipeux, à l'exception de la vitamine B12 dans le foie. On distingue la vitamine C (acide ascorbique) et les neuf vitamines du groupe B : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. Leur élimination urinaire rapide impose un apport alimentaire régulier pour éviter les carences. Elles agissent surtout comme coenzymes dans de nombreuses réactions du métabolisme cellulaire.

📖 Définition

Vitamine : micronutriment organique indispensable, apporté par l'alimentation, actif à très faible dose.

📢 Rappel

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont stockées dans les graisses, contrairement aux hydrosolubles.

💡 À retenir : Hydrosolubles = non stockées (sauf B12) → apport régulier indispensable.

Complète la phrase

Les vitamines hydrosolubles regroupent la vitamine et les vitamines du groupe .

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Sources alimentaires

Où les trouver dans l'assiette ?

Les vitamines du groupe B sont largement présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, la levure de bière, les viandes, les œufs et les légumes verts. La vitamine B12 fait exception : elle n'est présente que dans les produits d'origine animale (viandes, poissons, laitages, œufs). La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes frais, notamment les agrumes, le kiwi, le poivron, le cassis et le persil. Ces vitamines étant sensibles à la chaleur, à la lumière et à l'oxydation, une cuisson douce et une consommation rapide des aliments frais préservent leurs teneurs.

🔍 Exemple

Une orange moyenne (150 g) couvre environ 80 % des besoins quotidiens en vitamine C.

⭐ À retenir

Privilégier le cru ou la cuisson vapeur douce limite la destruction des vitamines hydrosolubles.

💡 À retenir : Pour la B12, seuls les aliments d'origine animale en apportent en quantité significative.

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Rôles métaboliques

Fonctions biochimiques : des coenzymes essentiels

La majorité des vitamines B sont des précurseurs de coenzymes indispensables aux réactions d'oxydoréduction et de transfert de groupements. La B1 (TPP) intervient dans la décarboxylation des acides α-cétoniques, la B2 (FAD/FMN) et la B3 (NAD/NADP) dans les chaînes redox, la B5 dans le coenzyme A, la B6 (PLP) dans le métabolisme des acides aminés, la B9 (THF) dans le transfert de groupements monocarbonés, et la B12 dans la synthèse de la méthionine et des acides gras. La vitamine C, antioxydante, régénère la vitamine E, favorise l'absorption du fer non héminique et permet l'hydroxylation de la proline en hydroxyproline, essentielle à la stabilité du collagène.

📖 Définition

Coenzyme : petite molécule organique non protéique associée à une enzyme pour catalyser une réaction.

📢 Rappel

Les réactions d'oxydoréduction impliquent un transfert d'électrons, souvent via NAD+ / NADH ou FAD / FADH2.

💡 À retenir : Les vitamines B = précurseurs de coenzymes ; la vitamine C = antioxydant + cofacteur d'hydroxylation.

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Carences et clinique

Quand l'apport fait défaut : les pathologies carentielles

Une carence en vitamine C entraîne le scorbut, caractérisé par une fragilité capillaire, des gingivorragies et un retard de cicatrisation dû à un défaut de synthèse du collagène. Le déficit en B1 provoque le béribéri, avec atteinte neurologique et cardiaque ; le déficit en B3 provoque la pellagre (dermatite, diarrhée, démence). Les carences en B9 et B12 perturbent la synthèse de l'ADN et conduisent à une anémie mégaloblastique ; la carence en B12 peut aussi causer des troubles neurologiques irréversibles. Les populations à risque sont les personnes âgées, les femmes enceintes, les végétaliens (B12) et les personnes alcoolodépendantes.

⭐ À retenir

Une carence en B12 peut être masquée par une supplémentation en folates, mais les atteintes neurologiques persistent.

🔍 Exemple

Un végétalien strict doit se supplémenter en B12, car aucune source végétale fiable n'en contient.

💡 À retenir : B1 → béribéri ; B3 → pellagre ; B9/B12 → anémie ; C → scorbut.

Fiche de révision Exercices

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