Le sommeil et les rythmes biologiques

Tous les êtres vivants possèdent des rythmes biologiques : leur corps ne fonctionne pas de la même façon le jour et la nuit. Chez l'humain, une petite région du cerveau (l'hypothalamus) joue le rôle d'horloge interne et règle nos fonctions sur environ 24 heures : c'est le rythme circadien. Cette horloge fait varier la température du corps, la faim, la vigilance et la production d'hormones. Le soir, elle déclenche la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui donne envie de dormir. Le matin, la lumière captée par les yeux remet l'horloge à l'heure : c'est le principal signal de synchronisation.

Une nuit de sommeil n'est pas un bloc unique : elle est découpée en cycles d'environ 90 minutes, répétés 4 à 6 fois. Chaque cycle enchaîne plusieurs phases : endormissement, sommeil lent léger, sommeil lent profond, puis sommeil paradoxal. Le sommeil lent profond, surtout en début de nuit, assure la récupération physique et la mémorisation. Le sommeil paradoxal, plus long en fin de nuit, correspond aux rêves et au tri des émotions. Se réveiller en plein milieu d'un cycle provoque cette sensation de tête lourde et de mauvaise humeur.

Le sommeil résulte de la rencontre de deux mécanismes. D'abord une pression de sommeil : plus on reste éveillé longtemps, plus une substance appelée adénosine s'accumule dans le cerveau et plus on a envie de dormir. Ensuite, l'horloge interne indique les moments propices au sommeil : un creux de vigilance en début d'après-midi et un signal fort le soir. C'est quand ces deux mécanismes se superposent que l'endormissement est le plus facile. À l'adolescence, l'horloge interne se décale naturellement vers des horaires plus tardifs, alors que les cours commencent tôt : c'est le « retard de phase » des adolescents.

Quand la dette de sommeil s'installe, les effets sont bien visibles : attention et concentration en baisse, mémoire moins efficace, irritabilité, immunité affaiblie et prise de risque plus grande. Les écrans utilisés au lit ont un double effet : leur lumière bleue freine la mélatonine et leur contenu maintient le cerveau en éveil. Pour favoriser un sommeil de qualité, on mise sur des horaires réguliers (y compris le week-end), une exposition à la lumière le matin, une chambre sombre, fraîche et sans écran, et on évite les boissons excitantes en fin de journée. Les spécialistes recommandent environ 8 à 10 heures de sommeil par nuit pour un collégien.